On entend régulièrement parler des oméga 3 mais on ne sait pas toujours à quoi ils servent, ni comment en consommer. Dans cet article on répond aux principales questions : Quels sont vos besoins quotidiens en huile de poisson et oméga-3 ? Pourquoi faut-il faire attention avant d’acheter des suppléments ? Comment répondre à ces besoins en mangeant du poisson ?
La différence entre les huiles de poisson et l’oméga-3
L’huile de poisson est une substance contenant des vitamines A et D, ainsi que des acides gras polyinsaturés oméga-3 : acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA). Une grande partie de l’action bénéfique de l’huile de poisson est due précisément à ces EPA et DHA.
L’huile de poisson est considérée comme la meilleure forme d’acides gras oméga-3, car les acides qu’elle contient sont absorbés de manière optimale. Les sources végétales d’oméga-3 contiennent l’acide linoléique (ALA) qui est moins efficace et plus difficile à assimiler.
Bienfaits de l’huile de poisson
Les acides oméga-3 ont de nombreux avantages :
- Ils sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et pour un bon fonctionnement du système nerveux,
- Ils accélèrent les processus de récupération du corps (y compris la récupération musculaire),
- Ils baissent le taux de cortisol (l’hormone du stress),
- Ils améliorent l’état de la peau,
- Ils normalisent la pression sanguine en réduisant la viscosité du sang.
Tout cela rend l’huile de poisson essentiel pour toute personne qui travaille à la construction des muscles ou veut se débarrasser de l’excès de poids. Il est important de noter qu’en l’absence d’acides oméga-3, les processus métaboliques sont perturbés ce qui provoque l’accumulation d’excès de graisse.
Besoins quotidiens en oméga-3
Selon l’American Heart Association, l’apport minimum en acides oméga-3, en supposant l’EPA et le DHA, est de 250 mg, la dose optimale — 1 g par jour, la dose quotidienne sûre est de 7 à 8 g. Pour ALA cette valeur est légèrement plus élevée.
Les doses maximales n’ont pas encore été définies, mais elles dépendent avant tout de la source d’oméga-3. Par exemple, un poisson prédateur contenant beaucoup d’oméga-3 inclut également des toxines et parfois même du mercure. Il est dangereux de manger de grandes quantités de ce type de poisson.
Combien d’oméga-3 contient le poisson ?
Ci-après est indiquée la quantité d’acides oméga-3 (EPA et DHA) contenus dans 100 g de poissons différents.
- Hareng, sardines : 1,5-2,3 g
- maquereau : 1,2-1,9 g
- saumon : 1,3-2,2 g
- flétan : 0,8-1,4 g
- thon : 0,3-1,3 g
- thon en conserve : 0,2-0,3 g
- morue : 0,2-0,3 g
Tous les autres poissons contiennent des quantités beaucoup plus faibles d’oméga-3.
En ce qui concerne les autres sources d’acides gras, un œuf contient 0,2 g d’acides gras, 100 g de viande rouge en contient seulement 0,04 g. Nous rappelons que vos besoins quotidiens en oméga-3 sont de 1 g.
Huile de lin et oméga-3
D’une part, l’huile de lin contient des acides gras oméga-3 sous forme d’acide linoléique (ALA) : une cuillerée à soupe d’huile de lin contient environ 8 g d’acides oméga-3, 2 g d’acides oméga-6 et 3 g d’acides gras oméga-9.
D’autre part, lorsqu’ils sont oxydés, les acides gras oméga-3 sont transformés en substances toxiques qui peuvent empoisonner le corps. Même lorsqu’elle est conservée dans le réfrigérateur, l’huile de lin devient vite dangereuse, c’est pourquoi sa vente est interdite dans certains pays européens.
Où acheter des capsules d’huile de poisson ?
En France l’huile de poisson n’est pas considérée comme un médicament et donc sa vente n’est pas réglementée par des normes spéciales. Il faut donc bien choisir car bien souvent la teneur en acides gras oméga-3 dans des préparations pharmaceutiques est très faible.
Par exemple, il n’est pas rare de voir des compléments à base d’huile de poisson vendus en pharmacie qui ne contiennent que 0,1 g d’acides gras oméga-3 par capsule. Avec ce dosage, pour satisfaire vos besoins quotidiens vous devriez prendre 10 gélules… Mais le fabricant recommande de prendre seulement 2 capsules par jour, pour ne pas effrayer les consommateurs par la quantité réellement nécessaire 😉
Ainsi avant de vous supplémenter en oméga 3 sous forme de gélules, apprenez à bien les choisir ! Pour cela on vous conseille cet article sur le site muscle-up.fr avec les critères à vérifier : https://www.muscle-up.fr/omega-3-et-6/
Meilleure source d’oméga-3
En raison du prix élevé des suppléments et de la faible teneur en oméga-3, si vous le pouvez le mieux est encore de consommer 100 g de poisson gras (saumon ou truite) 4-5 fois par semaine. Cette quantité satisfait aux besoins nécessaires et le coût est plus raisonnable !
Mis à part le fait que le saumon est riche en acides gras oméga-3, il contient des quantités élevées de protéines de haute digestibilité : 100 g de saumon ou de truite contiennent jusqu’à 27 g de protéines, c’est plus que la viande ou le poulet !
Conclusion
Les acides gras oméga-3, extrêmement importants et bénéfiques, peuvent être obtenus par la consommation de poisson gras : il suffit de manger 400-500 g de saumon ou de truite par semaine. Les compléments alimentaires sont chers et contiennent souvent de petites doses d’acides gras oméga-3.
